Trening med puls – må jeg ha pulsklokke?

De er enkle å få øye på. Mosjonistene som overvåker pulsklokka si under trening. Farten, intensiteten og distansen sjekkes jevnlig. Det piper for hver kilometer, lastes opp til Strava når økta er avsluttet. Søvn og daglig aktivitetsnivå registreres til glede eller fortvilelse. Og så ser det sporty ut!

Hva er puls? Hvordan trene med puls? Og trenger alle en pulsklokke? Svaret får du i denne artikkelen! 

Pulsen er et tall som viser slagfrekvensen til hjertet per minutt. Altså hvor mange ganger i minuttet hjertet ditt slår. Pulsen er lavest ved hvile og høyest ved hard aktivitet. Hjertet øker slagfrekvensen i takt med muskulaturens behov for oksygen under bevegelse. Hovedformålet ved bruk av pulsregistrering under trening er å kunne styre intensiteten for å oppnå ønsket treningseffekt. Enten det er for å sikre seg at belastningen blir hard eller rolig nok. 

Dagens pulsklokker muliggjør også en rekke andre målingsparametere, som hastighet, distanse, aktivitets- og søvnregistrering, formutvikling, automatisk oppdatert treningsdagbok, med mer.  

For å nyttiggjøre deg av pulstrening må du ha kjennskap til din maksimale hjerterytme. Makspulsen har ingen sammenheng med din fysiske form eller treningsgrunnlag, kan ikke trenes opp og de individuelle forskjellene er store. Det finnes ulike formler for å regne seg frem til makspuls, men det mest pålitelige er å utføre en makspulstest.

Med kjennskap til makspulsen din kan treningsarbeidet deles inn i ulike intensitets-/pulssoner. De ulike sonene gir forskjellig treningseffekt og behov for restitusjon. Den totale treningseffekten blir størst dersom treningen varieres mellom sonene og belastningen ikke overstiger kroppens tåleevne. 

*Aerob trening: Musklene får nok oksygen til å gjennomføre oppgaven. Aktiviteten kan opprettholdes over lang tid.
*Anaerob trening: Musklene får ikke nok tilførsel av oksygen og må iverksette «reservemotoren» for å utføre arbeidet. Resultatet er melkesyre, stiv muskulatur og kort varighet.
*Anaerob terskel: Punktet hvor aerob trening blir anaerob. En gitt intensiteten hvor kroppen ikke klarer å eliminere (fjerne) like mye melkesyre som den produserer. 
*Restitusjonstid: Tiden kroppen bruker på å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt. Harde økter med høy intensitet gir lenger restitusjonstid enn rolige økter. 

Sone 1, 60 – 72 % av makspuls

All aktivitet over 60% av makspuls gir effekt på utholdenheten. Trening i sone 1 skal oppleves lett, uanstrengt og muliggjøre lang varighet og tilnærmet uanfektet prating. For flere vil dette i en oppstartsfase tilsvare rask gange.
Effekt: Muskulatur og sener tilpasser seg økt belastning, større nettverk av blodårer rundt musklene for mer effektiv oksygenforsyning. 
Trener du mye bør brorparten av treningen foregå i denne sonen. Rolig jogg i sone 1 fungerer godt som restitusjonstiltak når kroppen er sliten.  

Sone 2, 72,5 – 82 % av makspuls

Trening i sone 2 har mange likhetstrekk med sone 1. Tempoet og intensiteten er høyere, men du kan fortsatt prate i fulle setninger. Belastningen vil være høyere og restitusjonstiden lenger, men treningseffekten vil være tilnærmet lik som i sone 1. Med tre eller flere løpeøkter per uke bør rolige turer foregå i sone 1 og hardere økter legges til sone 3 og 4.  

Sone 3, 82,5 – 87 % av makspuls

Nå begynner pulsen å stige, du blir andpusten og snakker i korte setninger. I sone 3 vil muskulaturen fortsatt kunne arbeide over tid uten at muskulaturen stivner, men det begynner å bli krevende.
Effekt: Hjerte- og lungekapasiteten øker. Du får større evne til å holde høyere fart over tid uten å bli stiv. 
Trening i sone 3 vil for de fleste være enklest å gjennomføre som intervaller, for de bedre trente også som kontinuerlig arbeid. Ved intervaller er det den totale tiden pulser ligger i sonen som blir avgjørende for resultatet. Pausene kan være relativt korte, men må stå i stil med intervallens lengde. Lange intervaller = lenger pause. Intervallene kan være fra 2 til 15 minutter.

Obs! Det er fort gjort å bikke over i sone 4; Hardt, men du har fortsatt mye å gå på. Bruk av pulsklokke gjør det enklere å regulere i en oppstartsfase.

Sone 4, 87,5 – 92 % av makspuls

I denne sonen er intensiteten så høy at varigheten begrenses av stivnende muskulatur. Dette er grunnen til at sone 4-trening utføres som intervaller, ofte mellom 1 og 5 minutter. Prating foregår nå i hovedsak med enkeltstående ord.
Effekt: Forbedret maksimalt oksygenopptak og hjertets slagvolum øker – to viktige egenskaper i all utholdenhetsidrett.
Etter en treningsøkt i sone 4 vil kroppen bruke lenger tid på å bygge seg opp igjen. Det anbefales derfor å ikke ha for mange slike harde økter i løpet av en uke og variere med løping i sone 1 dagen før og/eller etter. For noen kan sone 4 oppleves så hard og lite lystig at det går ut over motivasjonen og treningsgleden. I slike tilfeller er det bedre å trene med lavere intensitet enn å la være å trene. Det er svært mye å hente i sone 1, 2 og 3.

Alt etter ønske og innsats vil et løp over 5 og 10 kilometer primært ligge i denne sonen. Det kan være lurt å ha kjennskap til å løpe med denne intensiteten før selve løpsdagen. 

Sone 5, 92,5 – 97,5 % av makspuls

I sone 5 ligger intensiteten tett opp mot makspuls. Treningen i denne sonen har kort varighet, melkesyren hoper seg opp allerede fra start og det er behov for lengre pauser. Restitusjonstiden er lang. For den vanlige mosjonister vil det ikke være nødvendig å legge treningen til denne pulssonen spesifikt.

Effekt: Maksimalt oksygenopptak, hjertets pumpeevne per slag og økt anaerob kapasitet.

Husk! Ulike pulsklokker kommer med ulike standardinnstillinger. Før du starter trening med utgangspunkt i puls er det viktig å legge inn makspulsen din og stille inn de ulike sonene. Her er et eksempel fra pulssonene til Lars Zachariassen, som refererer til en makspuls på 209 slag i minuttet.

Obs! Pulsen kan variere noe fra dag til dag. Det er viktig å ta hensyn til livets generelle belastninger, også ut over treningsarbeidet du legger ned. Vær åpen for å tilpasse og endre treningsopplegget ved svingninger rundt søvn, stress og sykdom.

Hvilepuls

Hvilepuls kan være en indikator på formkurven din. Når formen bedres reduseres hvilepulsen. Det er et tegn på at hjertet og kroppen utfører samme mengde arbeid, men at det er mindre krevende. På samme vis vil løpshastigheten din øke i de ulike pulssonene i takt med bedre form. 

Må alle ha en pulsklokke?

Absolutt ikke! Pulsklokke er ingen nødvendighet. Verken for å komme i bedre form, delta på løp eller se sporty ut. Intensiteten under trening, inkludert intervaller, kan styres basert på objektiv opplevelse, pust og hvordan det oppleves å prate. For noen kan det oppleves friere og enklere uten.

For andre kan det være god motivasjon og et velfungerende verktøy for styring av intensitet, fart og varighet. Du må finne din måte å legge opp treningen på og din måte å styre intensiteten på – basert på hva som fungerer og hva du trives med. Husk bare å la pulsklokken være et hjelpemiddel og supplement, ikke et anførende redskap som må følges slavisk. For mange vil bruk av pulsklokke og spesifikk trening med pulssoner være lærerikt for å tilegne seg objektiv kjennskap rundt intensitet, fart og distanse. 

Lykke til!