Joggetips for nybegynnere

Herre og dame som jogger

Alle kan løpe, det gjelder bare å starte forsiktig og fornuftig. Slik går du fra null til fem kilometer på seks uker.

Tekst: Grethe Rønningen

Mitt første råd er at du bør ta det med ro. Jeg ser så mange skader hos dem som vil løpe fort med en gang. Det blir krampaktig, du kan ende opp med skader, strekk og manglende motivasjon, sier Kari Uglem, tidligere landslagsløper og løpetrener. Hun er også én av to forfattere bak boken "Løpe. Det enkle er det beste" (Aschehoug, 2014) – en bok som gir håp selv for deg som aldri har vært noe glad i å ta på deg joggeskoene.

Tålmodighet i starten

– Bruk tid. Bygg deg opp og ta det forsiktig! Bytt gjerne på å gå og jogge, sier Uglem.
Det er flere grunner til å ta det forsiktig i starten:
Du tilpasser blant annet lungene løpingen. Det blir gradvis lettere og du får mestringsglede. I tillegg får ledd og sener tilpasset seg belastningen gradvis slik at du lettere unngår skader.
Det er fint å starte med grusveier, men korte turer og gradvis progresjon i gå- og løping, er viktigere enn underlag, ifølge løpetrener Uglem. Med en forsiktig start, venner kroppen seg til løping på asfalt også.

Lyst og motivasjon

– Hvorfor er det så vanskelig å komme i gang med løping for mange av oss?
– Alle er naturlig utstyrt for løping, men vi mennesker er veldig late og vil egentlig slappe av. Det handler nok mye om vilje. For mange kan det hjelpe å ha noen å trene med. Det forplikter og motiverer, mener Uglem.
– Men viktigst av alt er det å trene fordi du har lyst, og ikke fordi du må. Tren heller én til to økter enn å tvinge deg til den tredje, sier Uglem.
Hun har én gyllen regel for nybegynnere:
– Ikke øk på med økter og varighet før det har gått seks uker. Dette trenger du for å få en god utvikling.

6-ukers startprogram

– Målet her er å klare å løpe 5 kilometer på 6 uker. Dagsprogrammet skal gjentas 2–3 ganger pr. uke. Kjøres det 0–1 gang i løpet av uken, må du gjenta samme økt uken etter, sier Kari Uglem. Her deler hun et startprogram fra boken "Løpe" som er supert for nybegynnere:

Uke 1

  • 4 minutter rolig gange som oppvarming
  • 5 minutter hurtig gange
  • 2 minutter rolig gange
  • 5 minutter hurtig gange
  • 2 minutter rolig gange
  • 5 minutter hurtig gange
  • 2 minutter rolig gange

Totalt 25 minutter

Uke 2

  • 4 minutter rolig gange som oppvarming
  • 6 minutter hurtig gange
  • 2 minutter rolig gange
  • 4 minutter hurtig gange etterfulgt av 2 minutter jogging
  • 2 minutter rolig gange
  • 5 minutter hurtig gange etterfulgt av 1 minutt jogging
  • 2 minutter rolig gange

Totalt 28 minutter

Uke 3

  • 4 minutter rolig gange som oppvarming
  • 2 minutter jogging
  • 3 minutter rolig gange
  • 4 minutter hurtig gange etterfulgt av 3 minutter jogging
  • 2 minutter rolig gange
  • 6 minutter hurtig gange etterfulgt av 1 minutt jogging
  • 6 minutter rolig gange

Totalt 28 minutter

Uke 4

  • 4 minutter rolig gange som oppvarming
  • 3 minutter jogging
  • 2 minutter rolig gange
  • 4 minutter hurtig gange etterfulgt av 4 minutter jogging
  • 2 minutter rolig gange
  • 6 minutter hurtig gange etterfulgt av 1 minutt jogging
  • 6 minutter rolig gange

Totalt 30 minutter

Uke 5

  • 4 minutter rolig gange som oppvarming
  • 5 minutter hurtig gange etterfulgt av 5 minutter jogging
  • 2 minutter rolig gange
  • 3 minutter hurtig gange etterfulgt av 6 minutter jogging
  • 2 minutter rolig gange
  • 3 minutter hurtig gange etterfulgt av 5 minutter jogging
  • 5 minutter rolig gange

Totalt 32 minutter

Uke 6

  • 4 minutter rolig gange som oppvarming
  • 3 minutter jogging
  • 2 minutter rolig gange
  • 4 minutter hurtig gange etterfulgt av 4 minutter jogging
  • 2 minutter rolig gange
  • 4 minutter hurtig gange etterfulgt av 3 minutter jogging
  • 5 minutter rolig gange

Totalt 37 minutter

Bok: Løpe - Det enkle er ofte det beste


Mizuno anbefaler disse produktene til deg som ønsker å komme i gang med løping.

Varen er på lager.
Varen er bestilt fra leverandør og leveringsdato er bekreftet.
Varen er bestilt fra leverandør, men leveringsdato er ikke bekreftet.
Varen må bestilles fra leverandør.
Varen befinner seg på fjernlager.
Varen er bestilt fra leverandør, men leveringsdato er ikke bekreftet.
Varene bestilles fra vår leverandørs lager.
Ubekreftet - Ta kontakt med kundesenter for nærmere informasjon.