12 ukers løpeprogram, halvmaraton

KRSUltra arrangeres i Kristiansand 27. april. Vi har utviklet et enkelt løpeprogram over 12 uker for deg som ønsker å delta på ditt første halvmaraton. Det legger til grunn at du har løpt litt før og per i dag kan løpe sammenhengende i 8 kilometer.

Programmet består av tre ukentlige økter. Blir du syk eller av andre grunner forhindret fra trening, går du tilbake til programmet når muligheten byr seg. Du skal ikke å ta igjen tapte treningsøkter. Løpeprogrammet er bygget opp med jevn progresjon for å unngå belastningsskader, være motiverende og bygge opp kroppens tåleevne og utholdenhet. Skriv gjerne ut programmet, heng det opp på kjøleskapet og kryss ut øktene etterhvert som de er fullført.

Dersom det er praktisk mulig bør øktene spres ut over uka, gjerne med en hviledag mellom.

Begrepsforklaring

Oppvarming: 10-15 minutter. Begynn rolig, sørg for å være varm og god til første intervalldrag skal gjennomføres. Svettedråpene skal piple frem i pannen, men du skal ikke måtte hive etter pusten. Gjør gjerne to stigningsløp før øktens hoveddel kommer for å få kjent på fartsfølelsen.

Nedtrapping: 5-15 minutter i tempo tilsvarende rolig langtur.

Intervaller: Programmet viser til flere typer intervaller. Noen er korte, andre er lange. Tilpass tempo og intensitet etter intervallenes varighet. En tommelfingerregel er at du alltid skal ha krefter igjen til en ekstra intervall når økta avsluttes. Prøv deg frem, og pass på at de første intervallene ikke er for harde. Se for deg at du skal tilbakelegge like lang distanse på hver intervall, som betyr at den første intervallen vil oppleves som den letteste og den siste oppleves som den tyngste.

(45/15 x4) x4: Høyt tempo i 45 sekunder, for så å ha 15 sekunders aktiv pause. I pausen kan du gå eller jogge rolig. Som beskrevet skal du gjøre dette 4 ganger, deretter en lenger pause. Eksempelvis 2-3 minutter. Gjenta hele sekvensen 4 ganger.

Høyt tempo: Hjertet pumper og pusten går. Du er andpusten, men det er fortsatt mulig å prate i korte setninger og enstavelsesord.

Rolig langtur: Tempoet oppleves behagelig og muliggjør normal prat med en partner. Løper du alene kan du forsøke å synge en sang. Må du til stadighet stoppe opp for å trekke pusten løper du for raskt.

Konkurransefart: Farten du ser for deg å holde under konkurransedagen.

Progressiv økt: Intensiteten og farten øker utover i økta.

Veldig motivert? Ønsker du å legge inn flere økter i uka? Det kan du gjerne, gitt at den totale økningen ikke blir for stor og vondtene kommer. Dersom du vil løpe mer anbefaler vi at dette gjøres som rolige langturer.

Terreng: KRSUltra sitt halvmaraton fordeler seg med 4km asfalt, 6km grus/kjerrevei og 10km teknisk sti. Totalt antall høydemeter er 600. Sørg for at noen av treningsøktene dine legges til lignende terreng du vil møte på løpsdagen, og at du har fått noen høydemeter i beina.

Skovalg: Har du kun løpt på asfalt/grus/sti tidligere anbefaler vi at du prøver ut terrengsko god tid i forkant av løpet. Du finner våre herremodeller her, og damemodeller her.

Uke 1

Dag 1: Oppvarming, 6x2 minutter høyt tempo, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 8 km.
Dag 3: Oppvarming, (45/15 x4) x4, nedtrapping.

Uke 2

Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming, 4x4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 5 km.

Uke 3

Dag 1: Oppvarming, 3x7 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 9 km.
Dag 3: Oppvarming, 6x2 min, nedtrapping.

Uke 4

Dag 1: Progressiv økt, 8 kilometer. Start rolig, øk gradvis farten siste 4 km.
Dag 2: Rolig langtur, 10 km.
Dag 3: Oppvarming, (45/15 x4) x5, nedtrapping.

Uke 5

Dag 1: Oppvarming, 3x8 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 12 km.
Dag 3: Oppvarming, 5x2 min, nedtrapping.

Uke 5

Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming, 5x4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 13 km.

Uke 6

Dag 1: Oppvarming, 3x10 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 14 km.
Dag 3: Oppvarming, (60/30 x5)x5, nedtrapping.

Uke 7

Nå er du halvveis. Godt jobba!
Dag 1: Oppvarming, 4x6 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 16 km.
Dag 3: Oppvarming, 8x2 min, nedtrapping.

Uke 8

Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming. 5x4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 10 km.

Uke 9

Dag 1: Oppvarming, 4x6 min i tiltenkt konkurransefart, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 19 km.
Dag 3: Rolig langtur, 6 km.

Uke 10

Dag 1: Oppvarming, (45/15 x5) x5, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 8 km.
Dag 3: Oppvarming, 4x6 min, nedtrapping.

Uke 11

Dag 1: Oppvarming, 3x12 minutter i tiltenkt konkurransefart, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 14 km.
Dag 3: Oppvarming, 8x2 min høyt tempo, nedtrapping.

Uke 12

Dag 1: Rolig langtur, 12 km.
Dag 2: Oppvarming, 6x1 min høyt tempo, nedtrapping.
Dag 3: Konkurransedag. Lykke til!

Vinnere av valgfri terrengsko + startkontingent KRSUltra

- Mizuno: Camilla Solem
- Midtlivskrise i lycra: Hildegunn Skage Teinum
- UltraSvein: Mari Kråkemo

Vinnere av startkontingent KRSUltra

- Midtlivskrise i lycra: Alekxander Utgaard
- Midtlivskrise i lycra: Knut Alstad
- UltraSvein: Gudrun Elvira Gudmundsdottir
- UltraSvein: Kalle Mæland Nilsen


Mizuno anbefaler disse produktene til vintertreningen:

Varen er på lager.
Varen er bestilt fra leverandør og leveringsdato er bekreftet.
Varen er bestilt fra leverandør, men leveringsdato er ikke bekreftet.
Varen må bestilles fra leverandør.
Varen befinner seg på fjernlager.
Varen er bestilt fra leverandør, men leveringsdato er ikke bekreftet.
Varene bestilles fra vår leverandørs lager.
Ubekreftet - Ta kontakt med kundesenter for nærmere informasjon.