Finn løpegleden - 12 ukers program

Fysioterapeut, foredragsholder og Mizuno ambassadør. Lars Zachariassen har alltid hatt mange baller i lufta, og elsker å jobbe med det han brenner mest for: bedre folkehelse gjennom fysisk aktivitet. Selv om man elsker det man driver med kan det gå for langt. Det blir altoppslukende. Man får følelsen av å ikke få puste. Dette skjedde med Lars. Han måtte ta grep. Kona gjennom ti år, Caroline, ble en viktig faktor for at Lars fant tilbake til gleden med det han har brent for hele livet. Så skjedde det igjen. Denne gangen med Caroline. Dette er historien om hvordan Caroline brukte fysisk aktivitet som medisin for å finne tilbake til hverdagsgleden.

Husker du at jeg gikk på veggen?
Ble utbrent?

Min elskede Caroline hadde det verre.
Mye verre.

Hun ble langtidssykemeldt, mistet identiteten og seg selv. Alle tanker mørke, fremtidshåpet dystert og en kropp som protesterte mot kun minimal aktivitet. Hun orket ikke være, eller gjøre mer enn det mest tiltrengte. Det tok 9 måneder å komme seg fra liggende til knestående. Da tok hun et valg; Trening skulle være ett av tiltakene for å finne tilbake til seg selv. Løping, som hun tidligere aldri har likt – til og med hatet, ble valgt som aktivitetsform. Var det mulig å finne løpegleden på 12 uker?

Vi utformet et program. Rolig start, korte økter og fornuftig intensitet. Distanse og fart var uvesentlig, det eneste som betydde noe var å gjennomføre. Selv hadde hun liten tro på at det var mulig å bli glad i løping, men hun var fast bestemt på å fullføre de 12 ukene. Vilje og gjennomføringskraft, deretter en konklusjon.

Det gikk greit å komme i gang. Fra uke tre varierte opplevelsen og motivasjonen mye. Dørstokkmila tidvis lang, men hun holdt seg slavisk til programmet selv når lysten var liten og nedbørsmengden stor. Fra uke fem har det ikke vært annet enn smil å spore. Stadig bedre form, stadig større mestringsopplevelser, stadig lenger løpeøkter. Etter 12 uker med løping har Caroline definitivt funnet løpegleden – nå drømmer hun om halvmaraton! Målet ble nådd, selv om løpegledemålet i seg selv var sekundær. Den virkelige medaljen er overskuddet som er tilbake, trivselen som er tilbake, selvfølelsen og selvbilde som er tilbake.

Hun smiler igjen. Ler, lekesloss og danser igjen. Mens sykemeldingsgraden nærmer seg 0, går løpinga i 110. Oppskriften har vært kompleks, men her finner du det fulle programmet hun har fulgt for å finne løpegleden!

Gi det en sjans du også, for det er absolutt mulig å gå fra et hat- til elsk-forhold hva gjelder jogging/løping. Gjør du en skikkelig innsats løper du 10 kilometer om 12 uker! Følg gjerne Caroline på Instagram, for inspirasjon og motivasjon mens du jakter din egen løpeglede.



Så glad blir man etter å ha løpt sine første 10 kilometer, ha fullført et 12 ukers program og funnet løpegleden!

 

12 ukers treningsprogram – Løpeglede
Uke 1
Dag 1: Gå 10 min. 5×1 min rolig jogg. 1 min pause, gå i pausene. Gå 10 min.
Dag 2: Gå raskt 20 min. 3×10 tåhev i trapp.
Dag 3: Gå 10 min. Pyramideinterval: 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.

Uke 2
Dag 1: Gå 10 min. 2 min jogg x5. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.
Dag 2: Gå raskt 30 min.
Dag 3: Gå 5 min, jogg rolig 5 min. Pyramideintervall: 1, min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. 1 min pause, gå i pausene. Gå 5 min.

Uke 3
Dag 1: Gå 5 min, jogg 5 min. 4×3 min, 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 5 min, gå 5 min.
Dag 2: Gå raskt 10 min. 3×6 min rolig jogg, 2 min pause. Gå i pausene. Gå raskt 5 min.
Dag 3: Gå 5 min, jogg 5 min. Intervall: 1, 4, 1, 4, 1, 4 min. 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 5 min, gå 5 min.

Uke 4
Dag 1: Rolig jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 5 min
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4, 3, 4, 3 min. 1,5 min pause. Gå i pausene. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. 45 sek hardt, 15 sek rolig x6. 2 min pause – gå. Gjenta totalt 3 ganger. Jogg 10 min.

Uke 5
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Gå 5 min. Rolig jogg 15 min. 3×15 tåhev.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4×4 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jobb 10 min.
Dag 3: Rolige intervaller: 4×10 min rolig jogg, pause 2 min. Gå i pausene.

Uke 6
Denne uken er uten progresjon, en løpeøkt er byttet ut med styrke. For overskudd før neste uke – som blir hard.
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Gå 3 min. Rolig jogg 13 min.
Dag 2: 3×15 tåhev. 3×10 knebøy. 3×8 spentshopp. 3×10 utfall (begge bein). 3×10 seteløft.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4×4 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.

Uke 7
Denne uken vil det være en betydelig økning etter en rolig uke sist – Det fikser du! Heia heia.
Dag 1: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 5×4 min, 2 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Rekordlangt! Rolig jogg 25 min. Gå 10 min. Rolig jogg 25 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 8×2, 2 min pause. Rolig jogg i pausene. Rolig jogg 5 min.

Uke 8
Dag 1: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 3×6, 2 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: Langkjøring! Rolig jogg 25 min. Gå 5 min. Rolig jogg 25 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Intervaller: (45/15 x5) x4, pause 3 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.

Uke 9
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×4 min, 1,5 min pause. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Første uavbrutte langkjøring! Rolig jogg 40 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2. Pause 2 min mellom intervallene. Tilpass tempo til intervallenes varighet. Rolig jogg 10 min.

Uke 10
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×6 min, pause 2 min. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Intervaller: 5×1 min, pause 1 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 3: Rolig sammenhengende jogg 50 min.

Uke 11
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 5×5 min, pause 1,5 min. Gå i pausene. Rolig jogg 15 min.
Dag 2: Rolig jogg, 9 kilometer!
Dag 3: Rolig jogg 25 min.

Uke 12
Dag 1: Rolig jogg 15 min. Intervaller: 4×4, pause 2 min. Gå i pausene. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: 10 kilometer! Du er helt rå!!
Dag 3: Gå tur, 30 min. Tenk på de siste 12 ukene – smil ??

Tilpass programmet ved behov, ta hensyn til sykdom og andre livsbelastninger.

 


Mizuno anbefaler disse produktene til deg som ønsker å komme i gang med løping.

Varen er på lager.
Varen er bestilt fra leverandør og leveringsdato er bekreftet.
Varen er bestilt fra leverandør, men leveringsdato er ikke bekreftet.
Varen må bestilles fra leverandør.
Varen befinner seg på fjernlager.
Varen er bestilt fra leverandør, men leveringsdato er ikke bekreftet.
Varene bestilles fra vår leverandørs lager.
Ubekreftet - Ta kontakt med kundesenter for nærmere informasjon.